Kamloops Osteopathie – Psoas Lunge Stretch
1. Begin op handen en knieën en stap met je rechterbeen naar voren in een lunge, zodat je rechtervoet en linkerknie de grond raken.
2. Houd je rug recht en je bekken licht gekanteld en strek de lunge uit tot je een rek voelt in je linkerheup. Je kunt indien nodig een muur of stoel gebruiken ter ondersteuning.
3. Houd deze stretch 15 seconden vast en herhaal drie keer. Herhaal vervolgens met het andere been.
3. Brughouding (stretch)
1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte op de grond.
2. Als je twee yogablokken hebt, plaats er dan één tussen je voeten en de andere tussen je knieën. De blokken helpen je dijen parallel te houden tijdens de oefening. Dit voorkomt dat je heupbuigers naar buiten draaien (wat rugpijn kan veroorzaken).
3. Til nu je bekken van de grond door je schaambeen omhoog te duwen.
4. Houd de positie 20-30 seconden vast en herhaal de oefening vervolgens twee keer.
4. Myofasciale psoas-ontspanning
1. Voor deze oefening heb je een lacrossebal nodig, die je online of bij een sportwinkel kunt kopen.
2. Ga op je buik liggen en zoek je heupbeen. Plaats de lacrossebal tegen je navel, iets onder je heupbeen (ongeveer twee vingerbreedtes).
3. Houd de bal stevig vast en rol langzaam naar de grond, waarbij je je gewicht op de bal verplaatst.
4. Houd deze positie 20 seconden of maximaal acht ademhalingen vast. Je kunt ook proberen deze spier te draaien; hij zal waarschijnlijk direct gevoelig worden. Dit zou de psoasspier moeten helpen ontspannen.
5. Herhaal de oefening aan de andere kant. Je kunt dit maximaal drie keer per dag doen als je geen ernstige pijn ervaart.
5. Kikkerpositie (rekoefening)
1. Begin op handen en knieën met je onderarmen op de grond. Je kunt desgewenst een deken onder elke knie leggen.
2. Spreid je knieën één voor één zo wijd mogelijk en buig ze zodat je dijen en scheenbenen een hoek van 90 graden vormen. Trek je voeten naar je toe.
3. Houd je voorste ribben ingetrokken, je taille lang en je staartbeen laag.
4. Haal 5-10 keer diep en langzaam adem. Het zal waarschijnlijk erg inspannend zijn, maar met tijd en geduld zul je deze uitdagende positie vinden.
6. Duifhouding (rekoefening)
1. Begin in de neerwaartse hondhouding met je voeten bij elkaar.
2. Buig je linkerknie en draai deze naar links, zodat je linkerbeen gebogen is en bijna loodrecht op je rechterbeen staat. Laat beide benen zakken naar de vloer.
3. Houd je rechterachterste been gestrekt en stabiliseer jezelf met je ellebogen op de vloer. Als alternatief, als het comfortabel aanvoelt, kun je je romp naar voren buigen en over je linkerbeen zakken tot je een ontspannen positie bereikt.
4. Blijf in deze positie en haal 5 tot 10 keer diep adem.
5. Wissel van kant en herhaal.
7. Navasana (versterkende houding)
1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Rol je schouders naar achteren, houd je rug recht en leun lichtjes naar achteren.
2. Adem in en til je benen langzaam van de grond. Houd je romp recht en adem in tot je benen volledig geheven zijn. Je kunt je handen op je dijen plaatsen, net onder je knieën, ter ondersteuning.
3. Houd deze positie vast en haal vijf keer diep adem. Herhaal de oefening vijf keer.
Je kunt ook rechtop op de voorste rand van een stoel zitten met je armen gestrekt naar voren, parallel aan de vloer. Leun dan achterover zonder de rugleuning te raken, terwijl je je bovenlichaam omhoog houdt. Dit zal de heupbuigerspier (psoas) op een vergelijkbare manier aanspannen, waardoor je in de positie blijft.
8. Psoas Pulse (Versterkende houding)
Solutions Fitness | Hoe je je psoas-spier versterkt
1. Ga plat op je rug liggen en strek je rechterbeen zijwaarts, gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en 30 graden van de vloer getild. Draai je voet naar buiten zodat de bovenkant van je voet naar het plafond wijst.
2. Beweeg je been op en neer. Als het te zwaar is, voer de bewegingen dan rustig uit. Als het makkelijk gaat, kun je je been hoger optillen richting je andere schouder en het vervolgens weer naar de vloer laten zakken.
3. Doe 10-15 herhalingen, of zoveel als nodig is totdat je vermoeid raakt. Herhaal met het andere been.
9. Staande knieheffing (versterkende oefening)
1. Ga rechtop staan met je gezicht naar een stoel als je extra ondersteuning nodig hebt. Je kunt ook een enkelgewicht van 0,5-1 kg bevestigen aan het been waarmee je begint (om de oefening effectiever te maken).
2. Buig vanuit je heup en til je knie zo hoog mogelijk op. Laat hem weer zakken en herhaal.
3. Voer 3 sets van 15 knieheffingen per been uit.
10. Het optillen van de gestrekte benen (versterkende oefening)
Het optillen van de gestrekte benen
1. Ga op je rug liggen met één been plat op de grond, de knie gebogen en het andere been gestrekt.
2. Til het gestrekte been op, waarbij je de knie gestrekt houdt. Laat het been vervolgens langzaam weer zakken.
3. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorzakt tijdens de oefening en dat het opgeheven been niet hoger is dan de andere, gebogen knie (het been dat niet is opgeheven).
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.
