Oefening 2: Liggende hamstringstrekking
Ideaal voor het verlichten van spanning aan de achterkant van het dijbeen, die vaak verkort en stijf is bij mensen met ischias.
Hoe je dat doet:
Ga op uw rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Breng het aangedane been naar de buik.
Houd de arm vast onder uw dijbeen en strek uw knie langzaam zo ver mogelijk, maar forceer niet.
Buig nogmaals en herhaal de beweging.
Herhaal dit 10 keer en doe 3 sets met rust tussen elke set.
Oefening 3: Zittende piriformis-stretch
De piriformisspier kan de ischiaszenuw beknellen als deze gespannen is. Deze rek is bedoeld om die druk te verminderen.
Hoe je dat doet:
Ga op een stevige stoel of een comfortabel oppervlak zitten.
Kruis uw aangedane been over uw gezonde been (alsof u een “4” vormt).
Pak de punt van uw voet vast en laat uw knie langzaam naar de vloer zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast, zonder te forceren of te stuiteren.
Ik herhaalde de beweging 3 tot 4 keer.
Extra tips
Voer deze oefeningen uit in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Zorg voor een rustige, ontspannen ademhaling tijdens de bewegingen.
Doe de oefeningen niet als u last heeft van stekende pijn, hevige tintelingen of zwakte.
Consistentie is de sleutel: doe deze rek- en strekoefeningen minimaal drie keer per week om verbetering te zien.
Samenvattend
Ischias kan erg beperkend zijn, maar met de juiste, zachte en progressieve bewegingen kunt u veel van de pijn verlichten. Deze drie oefeningen zijn een uitstekende manier om te beginnen, altijd voorzichtig en met aandacht voor de signalen van uw lichaam.
