1. Doe de cashewnoten in een kleine kom en laat ze weken in kokend water. Zet apart.
2. Doe olijfolie, ui en knoflook in een grote pan en verwarm op middelhoog vuur. Bak ongeveer 7 minuten, onder regelmatig roeren, tot de uien zacht zijn.
3. Voeg de champignons toe en bak 5 tot 7 minuten. Bestrooi met bloem en meng. Bak nog 2 minuten, giet er dan 120 ml groentebouillon bij en laat sudderen op laag vuur. Verwijder de tijm, laurierblad, zout en peper. Laat de soep 5 minuten sudderen en giet dan de resterende bouillon erbij. Dek af en laat de soep 10 tot 15 minuten zachtjes koken.
4. Maak ondertussen de cashewroom: laat de cashewnoten uitlekken en doe ze samen met de miso en 180 ml vers water in een krachtige blender. Blend tot een gladde, romige massa.
5. Zet het vuur laag en giet de cashewroom bij de soep. Meng alles goed door elkaar. Verwijder de tijm en het laurierblad en serveer.
10 tips voor veganistisch eten
Eet niet alleen simpele koolhydraten om verzadigd te raken.
Wanneer veganisten hun eiwitbehoefte niet op plantaardige wijze kunnen dekken, voelen ze honger en hebben ze behoefte aan meer koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en pieken in de bloedsuikerspiegel worden gestabiliseerd. Het consumeren van producten met complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, volkorenbrood en -pasta, bruine rijst en quinoa, helpt om te voorzien in de behoefte aan vezels, ijzer, B-vitamines en eiwitten die je mogelijk tekortkomt. Door pasta te koken in plaats van te koken, voorkom je verlies van B-vitamines.
Verhoog de consumptie van vezelrijke voeding.
Vezels zitten niet alleen in volkorenbrood en -pasta. Oliezaden zoals broccoli, maïs, noten, bloemkool, wortelen, erwten en kikkererwten zijn plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Vezelconsumptie reguleert de darmbewegingen en verhoogt het volume van de ontlasting. Het heeft een positief effect op de darmgezondheid en zorgt voor een gezonder lichaam. De consumptie van volkorenproducten met een hoog vezelgehalte verlaagt het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Eet groenten en fruit in alle kleuren.
Een van de grootste problemen in de veganistische voeding is het voldoen aan de basisbehoeften met een beperkt aanbod. Gelukkig bestaat er een onbeperkte groep groenten en fruit voor veganisten. Vijf porties groenten en fruit per dag kunnen al voldoende zijn om aan de vitaminebehoefte te voldoen. De verschillende kleuren van groenten en fruit geven ook een indicatie van hun samenstelling. Hoe meer groenten en fruit van verschillende kleuren er in de maaltijden zitten, hoe meer vitaminen en mineralen het lichaam binnenkrijgt.
Roodgekleurde groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C en A, kalium en antioxidanten.
Geel/oranje gekleurde groenten en fruit zijn ook rijk aan vitamine C en A en kalium. Ze versterken het immuunsysteem.
Witgekleurde groenten en fruit, zoals champignons en bananen, zijn gunstig voor de hart- en vaatziekten en helpen een hoog cholesterolgehalte te verlagen.
Groen gekleurde groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vitamine K. Ze hebben een hoog gehalte aan antioxidanten en vezels. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van botten, ogen en tanden.
Paarsgekleurde groenten en fruit, zoals cranberries en aubergines, hebben voordelen voor de hersengezondheid, zoals het verbeteren van het geheugen.
Gebruik peulvruchten als eiwitbron.
Een onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierverlies en een negatieve invloed hebben op de botgezondheid. Naarmate de eiwitinname afneemt, verzwakt het immuunsysteem, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor ziekten en infecties. Peulvruchten kunnen een goede optie zijn als eiwitbron na dierlijke producten. Naast eiwitten zijn peulvruchten een goede bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en vezels. Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en kikkererwten horen thuis op het menu, maar zorg ervoor dat ze goed gaar zijn. Door ze aan salades toe te voegen, krijg je een verzadigd gevoel en wordt de eiwitinname van de groenten gevarieerder. Het weken van peulvruchten zoals bonen en kikkererwten in plaats van het kookwater te gebruiken, bevordert de vertering. Voor een goede eiwitinname kun je het beste kiezen voor plantaardige melksoorten zoals sojamelk en erwtenmelk, boven andere plantaardige melksoorten met een hoger eiwitgehalte.
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt
. Het is belangrijk dat iedereen dagelijks genoeg water drinkt. Voldoende vochtinname is essentieel voor de vertering van voedingsstoffen en voor het gebruik ervan door het lichaam. Door overdag voldoende water te drinken, kun je optimaal profiteren van de voedingsstoffen en je energieker en gezonder voelen. Veranderingen in het lichaam, vooral bij mensen die net met een veganistisch dieet zijn begonnen, kunnen problemen veroorzaken zoals stress, spijsverteringsproblemen en darmklachten. Voldoende water drinken kan de kans op constipatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid verkleinen.
Voeg oliezaden toe aan je snacks.
Noten zoals hazelnoten, pinda’s, amandelen, walnoten en chiazaad behoren tot de groep oliezaden. Ze bevatten veel vet, maar de oliën die ze bevatten zijn gunstig voor het lichaam. Ze zijn rijk aan ijzer, omega-3-vetzuren, vezels en zink. Dit zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, vooral in combinatie met fruit als tussendoortje. Dankzij de vele antioxidanten in chiazaad hebben ze een positief effect op de hart- en vaatziekten en helpen ze het cholesterolgehalte in balans te houden. Oliezaden zijn ook rijk aan eiwitten. Door melk van oliezaden te drinken, kunnen voedingsstoffen worden opgenomen, terwijl het vetgehalte laag blijft.
Zorg voor voldoende voedingsstoffen.
Voedingstekorten door producten van dierlijke oorsprong komen vaak voor bij mensen met een veganistisch dieet. IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Om de ijzeropname te verbeteren, is het belangrijk om het te combineren met vitamine C. Ook de opname van zink uit plantaardige bronnen is, net als bij ijzer, beperkt. Kookmethoden spelen een belangrijke rol bij het bevorderen van de zinkopname. Zinkhoudende voedingsmiddelen worden beter opgenomen wanneer ze gebakken worden, bijvoorbeeld door het bakken van brood met gist, zoals zuurdesembrood. Omdat er geen melk en zuivelproducten worden geconsumeerd, moet een calciumtekort worden aangevuld. Kool is een met calcium verrijkt veganistisch product, en boerenkool is rijk aan calcium.
Eet kwalitatief goede oliën.
Omega-3-vetzuren, met name uit vis, zijn van groot belang voor de gezondheid van het hart. Veganisten geven wellicht de voorkeur aan voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, walnoten en chiazaad als bronnen van omega-3. Het toevoegen van vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado aan het dieet zorgt voor een voedingspatroon dat rijk is aan vitamine E.
Meervoudig onverzadigde vetten
Zonnebloem-, maïs-, lijnzaad- en walnootolie bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren verbeteren het immuunsysteem, beschermen cellen en bevorderen de opname van vitamine A, D, E en K in het lichaam.
Zorg voor variatie op je bord.
Hoe gevarieerder een maaltijd is, hoe beter het lichaam profiteert van de voedingsstoffen en hoe langer het verzadigd blijft. Zorg ervoor dat elke hoofdmaaltijd groenten in verschillende kleuren, peulvruchten, kwalitatief goede koolhydraten, fruit en calciumrijke voedingsmiddelen bevat. Naarmate de variatie in voeding toeneemt, neemt het risico op voedingstekorten af.
Zoek ondersteuning wanneer nodig.
Vitamine B12 en D kunnen niet via plantaardige bronnen worden opgenomen, daarom kan suppletie nodig zijn. Calcium, ijzer en zink zijn andere belangrijke elementen die veganisten nodig hebben. Zorg ervoor dat er voldoende van deze voedingsstoffen aanwezig zijn door regelmatige controles bij de dokter en aarzel niet om supplementen te nemen wanneer dat nodig is. Voor de inname van essentiële voedingsstoffen zijn veganistische producten verrijkt met vitamine D, calcium en vitamine B12 ook goede opties om de dagelijkse inname aan te vullen.
Mensen die vanwege hun voedingsvoorkeuren voor een veganistisch dieet kiezen, kunnen te maken krijgen met een ontoereikende inname van voedingsstoffen. Door de maaltijden gedurende de dag te variëren en de beschikbare voedingsbronnen op de juiste manier te gebruiken, kan de gezondheid worden beschermd en kunnen de nadelen van een veganistisch dieet worden beperkt.
Groenten, peulvruchten, oliezaden, fruit en nog veel meer opties zijn beschikbaar voor een veganistisch dieet. Het is belangrijk om de voorkeur te geven aan veganistische producten met een hoge opname van voedingsstoffen die niet uit dierlijke bronnen kunnen worden verkregen voor een goede gezondheid. Indien nodig kan het innemen van supplementen onder toezicht van een arts en het volgen van een veganistisch voedingsprogramma onder begeleiding van een diëtist gezondheidsrisico’s voorkomen.
