3. Integreer beweging in je dagelijkse routine en een gericht trainingsprogramma.
De derde techniek is gebaseerd op het integreren van regelmatige dagelijkse beweging in een gestructureerd trainingsprogramma. Jack Vanbergen adviseert kleine dagelijkse acties om consistent actief te blijven, zoals een telefoontje aannemen tijdens het wandelen of werken aan een sta-bureau. Dit wordt aangevuld met een programma van vier trainingen per week, verdeeld over krachttraining en cardio.
Aanbevolen programma:
Twee krachttrainingssessies : Dit type training bestaat uit oefeningen die de spierarbeid intensiveren (zoals gewichtheffen, CrossFit-achtige circuits of snelle herhalingen van krachtoefeningen). Krachttraining vergroot de spiermassa, wat essentieel is omdat spieren veel energie verbruiken. Zelfs in rust verbrandt een lichaam met meer spiermassa meer calorieën, wat helpt om een calorietekort te behouden.
Twee cardiotrainingen met matige intensiteit : 30 minuten cardio in een constant tempo (zoals stevig wandelen of fietsen) is voldoende om je stofwisseling te stimuleren zonder je lichaam uit te putten. Dit type activiteit bevordert het uithoudingsvermogen en is een ideale aanvulling op krachttraining.
Waarom werkt deze methode?
Door af te wisselen tussen deze twee trainingsvormen kun je verschillende energiereserves aanspreken en tegelijkertijd overtraining en vermoeidheid voorkomen. Deze combinatie is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar verbetert ook de levenskwaliteit door meer energie en uithoudingsvermogen.
Tips om de resultaten te maximaliseren
Ter ondersteuning van deze drie technieken stelt Jack Vanbergen een aantal extra aanpassingen voor om de vooruitgang te bevorderen en tegelijkertijd een goed herstel en een constante energiebalans te garanderen.
Beperk de eiwitinname overdag : Door overdag minder eiwitten te consumeren, en bij voorkeur ‘s avonds na de training, voorkom je een zwaar en vermoeid gevoel. Eiwitten, die meer energie kosten om te verteren, kunnen de stofwisseling tijdens de opname vertragen. Door de eiwitinname overdag te verminderen, is het lichaam energieker en efficiënter voor de dagelijkse activiteiten.
Geef prioriteit aan slaap : Slaap speelt een essentiële rol bij gewichtsregulatie. Goede rust bevordert een betere hormonale balans, vermindert stress en helpt bij het maken van betere voedingskeuzes. Slaapgebrek vergroot juist de eetlust en de behoefte aan zoetigheid, waardoor het moeilijker wordt om gezonde eetgewoonten aan te houden.
Sociale steun vinden : Afvallen in je eentje kan moeilijk zijn; steun helpt je gemotiveerd te blijven en door te zetten. In zijn programma organiseert de coach wekelijkse videogesprekken met deelnemers om hun vragen te beantwoorden en hen te helpen obstakels te overwinnen. Het vinden van een ondersteunende omgeving, of dat nu bij vrienden, familie of een speciale groep is, is een belangrijke succesfactor.
Pleziermomenten integreren zonder de resultaten in gevaar te brengen.
Het concept “Genietmaaltijd” wordt geïntroduceerd als een gecontroleerde methode om af en toe te genieten zonder je doelen uit het oog te verliezen. Na een eerste periode van twee weken met strikte regels, kun je één “vrije” maaltijd per week toevoegen. Deze aanpak stelt je in staat om de druk te verlagen zonder je langetermijnresultaten in gevaar te brengen. Als je gewicht echter stagneert of je gewichtsverlies vertraagt, is het raadzaam om deze “genietmaaltijden” te verminderen of stop te zetten totdat je weer momentum hebt in je gewichtsverliesproces.
