Om het meeste uit deze eenvoudige pose te halen, zijn hier vijf dingen om in gedachten te houden:
Begin met ondersteuning: Als het in het begin lastig is om je benen recht te houden, is het helemaal prima om je knieën een beetje te buigen. Je kunt ook een kussen onder je billen of onderrug leggen voor meer comfort. Als je niet tegen een muur kunt leunen, ga dan gewoon in bed liggen en leg je benen op een kussen, zodat ze hoger zijn dan je hart. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt.
Ontspan je spieren: Probeer tijdens de houding alle spanning in je nek, schouders, armen en rug los te laten. Je mag geen spanning voelen of pijn ervaren. Als je dat wel doet, betekent dit waarschijnlijk dat je spanning vasthoudt of de oefening verkeerd uitvoert. Het doel is om je lichaam en geest te ontspannen. Zorg er ook voor dat je geen strakke kleding rond je middel draagt, zoals strakke leggings of riemen, omdat dit de bloedtoevoer kan belemmeren.
Adem diep in en uit: Concentreer je op het langzaam en diep in- en uitademen door je neus. Dit helpt het bloed vanuit je benen terug naar je hart te pompen, waardoor de oefening effectiever wordt.
Houd de houding vast: Begin met 5 tot 10 minuten per dag. Naarmate je je er meer op je gemak bij voelt, kun je dit opbouwen tot 20 of zelfs 30 minuten om er optimaal van te profiteren.
Luister naar je lichaam: als je scherpe pijn of veel ongemak voelt, kom dan rustig uit de houding. Het is altijd verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen als je twijfelt of als de pijn aanhoudt.
🦵Wanneer moet je je benen optillen?
Je kunt deze oefening vrijwel op elk moment doen dat jou uitkomt. Veel mensen doen het graag ‘s ochtends voor het ontbijt om de dag goed te beginnen, of ‘s middags als ze thuiskomen van hun werk. Het is ook ideaal vlak voor het slapengaan, omdat het je kan helpen ontspannen en beter te slapen. Probeer het, indien mogelijk, minstens twee keer per dag te doen. Maar als je maar tijd hebt voor één sessie, is ‘s avonds een goede keuze, omdat dan het meeste vocht en bloed zich gedurende de dag in je benen heeft opgehoopt.
⚠️Belangrijke aandachtspunten: Risico’s en wie voorzichtig moet zijn
Je vraagt je misschien af of deze houding voor iedereen veilig is, vooral voor ouderen of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Laten we een aantal veelvoorkomende vragen beantwoorden.
Ten eerste kan deze houding over het algemeen door mensen van alle leeftijden en met de meeste fysieke condities worden uitgevoerd. Het is een vrij rustige oefening.
En hoe zit het met de bloeddruk? Het klopt dat je bloeddruk een klein beetje kan stijgen gedurende een paar seconden wanneer je de houding aanneemt. Dit gebeurt bij bijna iedereen, of ze nu een hoge bloeddruk hebben of niet. Maar maak je geen zorgen, deze tijdelijke verhoging veroorzaakt meestal geen problemen. Sterker nog, na verloop van tijd kan het regelmatig uitvoeren van deze houding de bloeddruk juist helpen reguleren bij mensen met een hoge bloeddruk, omdat het ontspanning bevordert.
Er zijn echter een paar belangrijke situaties waarin u voorzichtig moet zijn of eerst met een arts moet overleggen:
Recente hartproblemen of beroerte: Als u zeer recent (in de afgelopen dagen of weken) een hartaanval of beroerte heeft gehad, kunt u deze houding beter vermijden en eerst met uw arts overleggen. Hetzelfde geldt als u een vergevorderd hartfalen heeft.
Oogproblemen: Als u glaucoom heeft of recent een oogoperatie heeft ondergaan, dient u deze houding ook te vermijden en uw oogarts of een andere vertrouwde specialist te raadplegen. De tijdelijke drukverandering kan schadelijk zijn voor uw ogen.
Ernstige blessures of recente operaties: Als u een ernstige blessure aan uw nek, rug, schouders of knieën heeft, of als u recentelijk een operatie aan deze gebieden heeft ondergaan, is deze houding mogelijk niet geschikt voor u. Raadpleeg altijd uw arts of een fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat het veilig is.
Zo, daar heb je het. “Benen tegen de muur” is een simpele, zachte oefening die verrassend veel voordelen voor je gezondheid kan opleveren. Het is een geweldige manier om je lichaam wat extra zorg en ondersteuning te geven. Waarom probeer je het niet eens en kijk je hoe je je erbij voelt?
