Spanning in de heupbuigerspier (psoas) leidt vaak tot houdingsproblemen. Na een lange dag zitten trekt de psoas bijvoorbeeld de onderste wervels naar voren en omlaag richting de dijbenen bij het opstaan, wat resulteert in lordose (overstrekking van de lumbale wervelkolom). Dit kan rugpijn, stijfheid en bekkenpijn veroorzaken.
Je kunt je heupbuigers ook overbelasten. Als je hardloper, voetballer, fietser of danser bent, is de kans groot dat je door overmatig gebruik verkorte heupbuigers ontwikkelt. Verkorte heupbuigers verkleinen je paslengte tijdens het lopen of rennen, omdat je heupmobiliteit afneemt.
Stress of herhaalde activiteiten zorgen ervoor dat de psoas-spier voortdurend samentrekt, waardoor de bewegingsvrijheid van de heupgewrichten wordt beperkt. Dit leidt tot spanning op de lendenwervelkolom en de knieën.
Hoe weet ik of mijn psoas-spier gespannen is?
Met de Thomas-test kunt u vaststellen of uw klachten worden veroorzaakt door een gespannen psoasspier. Ga hiervoor op uw rug op een bed of bank liggen met uw knieën opgetrokken tot aan uw borst. Strek vervolgens één been tegelijk uit en kijk hoe ver u het over de rand van het bed of de bank kunt laten hangen.
Als je heupbuigerspier gespannen is, kun je je gestrekte been niet ver genoeg laten zakken en heb je de neiging om je onderrug te krommen om het nog verder te laten zakken. Voer de test met beide benen uit, aangezien één kant mogelijk stijver is en meer aandacht vereist dan de andere.
10 rek- en versterkingsoefeningen voor de psoas-spier
Het behandelen van een gespannen psoasspier vereist rekoefeningen, maar ook het versterken van de omliggende spieren. Daarom heb ik beide in dit programma opgenomen.
Als je geen ervaring hebt met rek- en strekoefeningen of herstellende bent van een blessure, begin dan rustig aan met deze oefeningen . Wees lief voor jezelf en besef dat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen.
Zorg er daarnaast voor dat u eerst rek- en strekoefeningen doet om de psoas-spier los te maken, voordat u de versterkende oefeningen doet.
1. Rek de psoas uit terwijl je ligt
1. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt (gebruik indien beschikbaar een foamroller om je onderrug bij het heiligbeen te ondersteunen).
2. Buig je rechterbeen terwijl je het andere been gestrekt houdt.
3. Pak je rechterbeen of -knie vast met je hand en trek deze voorzichtig naar achteren totdat je een rek in je heup voelt.
4. Houd de positie 30 seconden vast en ontspan. Je kunt de duur verlengen tot maximaal een minuut. Herhaal de oefening met het andere been en doe in totaal drie herhalingen aan elke kant.
2. Halvemaan lunge (stretch)
Lees verder op de volgende pagina
