Voedselbronnen: kiwi, peterselie, groene paprika’s, papaja en vooral natto (gefermenteerde sojabonen).
Dosering: 10–20 mg per dag, in te nemen tijdens maaltijden die gezonde vetten bevatten voor optimale opname.
2. Bacopa Monnieri (50% Bacosiden): Herprogrammeer uw neurale netwerken
Ayurvedische genezers prijzen Bacopa monnieri – bekend als “brahmi” – al duizenden jaren om zijn geheugenverbeterende eigenschappen. Moderne wetenschap bevestigt dat dit kruid de neuroplasticiteit bevordert , het vermogen van de hersenen om zichzelf te herprogrammeren.
Bacopa stimuleert de groei van dendritische vezels, waardoor de kleine vertakkingen die het communicatienetwerk van je hersenen vormen, zich uitbreiden. Een onderzoek uit 2016 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine toonde aan dat deelnemers na slechts 12 weken Bacopa-suppletie meetbare verbeteringen ervoeren in werkgeheugen, aandacht en verwerkingssnelheid .
Dosering: 300–450 mg per dag van een gestandaardiseerd extract met 50% bacosiden, in te nemen tijdens de maaltijd om de absorptie te verbeteren.
3. Alpha-GPC: brandstof voor uw geheugenmolecuul
Alfa-GPC levert de grondstof voor acetylcholine , de neurotransmitter die essentieel is voor geheugenvorming en herinnering. Naarmate we ouder worden, neemt de acetylcholineproductie op natuurlijke wijze af, wat leidt tot geheugenverlies.
Studies van MIT hebben aangetoond dat suppletie met Alpha-GPC het verbale geheugen, de aandacht en het leervermogen verbetert . Het passeert efficiënt de bloed-hersenbarrière en levert direct voordelen op voor neuronen.
Voedselbronnen: eieren van dieren die in de vrije natuur leven, lever van met gras gevoede dieren, in het wild gevangen zalm, sojabonen.
Dosering: 300–600 mg per dag, verdeeld over 2–3 doses bij de maaltijden.
4. GABA: kalmeert je hersenen, verscherpt je focus
Wanneer stress je overweldigt, heeft je brein onvoldoende GABA , de neurotransmitter die het rempedaal activeert. Zonder GABA draaien de neurale circuits overuren, wat mentale chaos veroorzaakt.
Suppletie met GABA herstelt de rust en verbetert de concentratie. Japanse onderzoekers ontdekten ook dat het de afgifte van IGF-1 stimuleert , een stof die hersenherstel bevordert.
Voedselbronnen: spinazie, broccoli, aardbeien, lychee, pompoenpitten.
Dosering: 100–200 mg per dag, bij voorkeur in de avond innemen om zowel de ontspanning als het geheugenherstel gedurende de nacht te verbeteren.
5. Vitamine D3: het zonneschild
Een baanbrekend onderzoek in Neurology toonde aan dat een ernstig vitamine D-tekort het risico op dementie met 122% verhoogt . Vitamine D werkt als een neurosteroïde , activeert beschermende genen en helpt bij het opruimen van toxische bèta-amyloïde-eiwitten die verband houden met Alzheimer.
Voedselbronnen: vette vis, levertraan, eidooiers, verrijkte voedingsmiddelen.
Dosering: 2000-5000 IE per dag bij vetrijke maaltijden. Streef naar een bloedspiegel van 50-80 ng/ml.
6. Vitamine B3 (niacine): herstelt DNA-schade in hersencellen
Neuronen worden dagelijks geconfronteerd met duizenden DNA-breuken. Niacine herstelt deze breuken door NAD+ te stimuleren, wat DNA-herstelenzymen activeert. Een studie uit 2018 in PNAS bevestigde de krachtige beschermende rol ervan.
Niacine verbetert ook de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen wordt gewaarborgd. Onderzoekers van de Universiteit van Miami constateerden 10% minder cognitieve achteruitgang bij patiënten die niacine als supplement gebruikten in vergelijking met niet-gebruikers.
Dosering: Begin met 100 mg per dag en verhoog dit geleidelijk tot 500 mg.
7. Vitamine B6: Bescherm de bedrading van je hersenen
Een verhoogd homocysteïnegehalte kan het risico op dementie met 70% verhogen. Vitamine B6 neutraliseert dit giftige aminozuur en produceert tegelijkertijd neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA .
Uit een onderzoek uit 2010 in het International Journal of Geriatric Psychiatry bleek dat vitamine B6-suppletie de meetbare krimp van de hersenen bij ouderen vertraagde.
